София Вергара, где она тренируется в любом месте, клянется, по словам ее тренера
1/11 Get Started 2/11 София Вергара может играть болтун по телевизору (Современная семья& lsquo; s Глория: самый смешной персонаж на маленьком экране, опускающий руки), но актриса, как известно, молчала о своих тренировках - до сих пор.

Дженнифер Йейтс, бывшая балерина, тренер знаменитостей и основатель недавно открытой студии Metamorphosis в районе Игл-Рок в Лос-Анджелесе, три года работала с Вергарой, оттачивая свою физическую форму. Её тренировка «Силовая сила» посвящена увеличению мышечной массы нижней части тела, что, по словам Йейтса, «позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки и после тренировки. Наличие прочного фундамента, на котором можно стоять, создает силу в ядре и придаст вам больше уверенности в том, чтобы выстоять.

В то время как звезда обращается к Йейтсу специально для своих скульптурных сверхдержав, тренер говорит, что даже Вергара иногда изо всех сил пытается найти ее #fitspo: «Тот факт, что она называет себя« необходимой пыткой », в значительной степени подводит итог, почему она работает, тренер объясняет. Плюс, она любит есть торт. Девушка по душе.



Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как Вергара начала тренировку нижней части тела, прямо от ее тренера.

3/11

Отклонить настенную доску

1. Положите предплечья на пол в 3-4 футах от стены или устойчивого стула.

2. Медленно и с легкостью поднимайтесь по стене, чтобы ваше тело перевернулось в наклонное положение. Занимайтесь ядром, поворачивая бедра к верхней части тела, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Задержитесь на 30-60 секунд, отдохните 10 секунд и повторите еще 3 раза.



Совет Йейтса: начинающие могут захотеть начать с ног или коленей на земле и держать доску перед попыткой перевернуть.



4/11

Моллюск

1. Лягте на бок, поддерживая голову и шею рукой. Оберните полосу сопротивления вокруг ваших бедер. Согните ноги в коленях и поднимите лодыжки с пола.

2. Медленно, в четыре шага, откройте верхнюю ногу до потолка, пока вы сопротивляетесь группе. В медленном темпе с четырьмя счетами верните верхнюю ногу, чтобы встретить нижнюю ногу.

Совет Йейтса: сжимайте внешнюю ягодичную мышцу, когда вы раздвигаете ноги друг от друга на 60 секунд на каждой ноге. Держите открытым в течение последних 10 секунд, чтобы действительно почувствовать, как похититель и ягодица активируются.

5/11

Банджи

1. Встаньте на одно колено, положив предплечья на пол, локти под плечи. Оберните полосу сопротивления вокруг нижнего колена, в то время как другой конец находится на нижней части другой ноги.

2. Поднимите ногу с полосой сопротивления, прикрепленной к ноге. Держа ногу под углом 90 градусов, сжимайте ягодичные мышцы, поднимая ногу на 2 счета вверх и на 2 медленных счета вниз. Выполните в течение 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Совет Йейтса: не опускайте колено ниже высоты бедра - цель состоит в том, чтобы создать напряжение в зоне сопротивления.

6/11

Завиток подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, балансируя на лопатках. Поместите свою пятку в центр пенного валика. Вытяните противоположную ногу к потолку, чтобы поднять бедра.

2. Медленно, с шагом в четыре счета, вытяните ногу и ступню, которые находятся на поролоновом валике, и медленно вернитесь назад, останавливая лодыжку под коленом. Сжимайте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия при движении валика. Выполните за 60 секунд каждую ногу.

Совет Йейтса: если вам нужна помощь, положите руки под спину, чтобы держать бедра высоко, и добавьте дополнительную поддержку.

7/11

Упражнения для ног

1. Встав, оберните круговую полосу сопротивления вокруг лодыжек. Держите грудь поднимается в высоту и расширить заднюю ногу в стороне от опорной ноги в медленном, 4-счетах темпа. Сопротивляйтесь группе, когда вы поднимаете ногу. Медленно опустите ногу. Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте ядро. Делать по 60 секунд каждую ногу.

Совет Йейтса: Откройте бедро поднятой ноги, чтобы зацепить внешнюю часть ягодичных мышц. Сохранение груди в вертикальном положении также позволит стимулировать нижнюю часть спины вместе с нижней частью тела.

8/11

Стена Сидеть

1. Сядьте спиной к стене. Согните колени, расположив их прямо над лодыжками. Ведите пятки в пол, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, не двигаясь, не менее 90 секунд, но до 2 минут - настоящий вызов!

Совет Йетса: четырехглавая мышца должна быть параллельна полу и коленям под углом 90 градусов для лучшей стимуляции четырех и ягодичных мышц. Для продвинутых клиентов держите вес в центре груди.

9/11

Прогулка на склоне

1. Поднимите свою беговую дорожку до 6-процентного уклона и скорости 3,0-5,0 миль в час, в зависимости от уровня. Прогулка 2 минуты. Поднимите наклон на 1-2 процента выше каждую минуту после этого. Прогулка 20-30 минут, накачка рук для увеличения частоты сердечных сокращений. Опытные клиенты могут поднять руки прямо до потолка, чтобы больше задействовать ядро.

Совет от Йейтса: если у вас нет доступа к беговой дорожке, отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице или поднимайтесь в гору. Для наиболее калорийного ожога сначала делайте силовые тренировки, а затем кардио!

10/11

Quad Stretch

1. Встаньте одной ногой на пол. На противоположной ноге согните колено и возьмите верхнюю часть ноги позади себя.

2. Поставьте колени вместе и осторожно прижмите ногу согнутой ноги к ягодичной мышце. Задержитесь на 20-30 секунд, когда почувствуете растяжение четырехглавой мышцы. Поменяйте ноги и повторите.

11/11

Пена Роллинг

1. Само-миофасциальное освобождение - простой способ ослабить напряженные мышцы - обычно выполняется с помощью пенного валика. Мягко надавливайте, катаясь взад-вперед на IT-полосу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и четырехглавую мышцу.

Совет от Йейтса: не пропустите этот шаг! Это поможет в восстановлении и поможет вернуть мышцам упругость, здоровье и правильное функционирование.

Если вы хотите продолжить знаменитый фестиваль пота: научитесь делать сумо, как J.Lo. Или попробуйте пятидневную тренировку Блейка Лайвли.