Недостаток витамина В может быть причиной того, что вы чувствуете себя бла

У всех нас был один из те дни - такие, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память стреляет, и вы не можете сосредоточиться на своей работе более минуты, пока ваш ум не уйдет в более счастливое место. И хотя это совершенно нормально, если вы слишком поздно ложились спать, слушая подкасты (они затягивают, хорошо?), Иногда целая неделя может наступить без видимой причины. Если это так, возможно, вы захотите начать с более тщательного изучения вашей диеты, особенно увеличения потребления витаминов группы В.

Почему? Что ж, с восемью витаминами В, играющими критическую роль в организме - от выработки гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию - неудивительно, что мы ощущаем воздействие, когда не соблюдаем нашу ежедневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета - лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рейчел Гаргиуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы В может быть получен путем выбора продуктов питания, в основном из животных источников. Таким образом, чтобы максимально увеличить потребление этих основных питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины.

А что, если ваша кухня - зона без мяса? Хотя это является можно получить большинство витаминов группы В из растительных диетических источников, включая сою, орехи, семена, цельнозерновые продукты, листовую зелень, авокадо и бобы. Предупреждает Гаргиуло, что они «не так легко усваиваются организмом. Поэтому веганам и вегетарианцам также рекомендуется добавить в свой рацион пищевые продукты, обогащенные витамином В, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это короткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам В, читайте информацию о восьми основных витаминах группы В, включая сведения об их уникальной работе в организме, продуктах, в которых они наиболее доступны, рекомендуемой ежедневной дозе и симптомы дефицита. Кто знает - больше энергии и лучшей концентрации - это просто вопрос настройки списка покупок.



Прокрутите вниз, чтобы получить список продуктов, богатых витаминами группы В, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих

Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вы обеспокоены возможностью дефицита витамина В. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам быстро и безопасно добраться до сути проблемы.

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы В, которые вам нужны, чтобы получать больше, цельные продукты лучше всего подходят для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин В1 - тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиаминаТиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных продуктах из цельного зерна (таких как коричневый рис), черных бобах, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что разогрев пищи может снизить содержание тиамина.

Суточная дозаВ соответствии с RDA (Рекомендуемые диетические надбавки) от Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1,2 мг тиамина, в то время как взрослым женщинам нужно 1,1 мг, а беременным или кормящим женщинам нужно 1,4 мг.

Симптомы дефицитаЛюди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

2. Витамин В2 - рибофлавин

Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы В, превращает пищу в топливо и способствует выработке и росту эритроцитов.

Пища с высоким содержанием рибофлавинаРибофлавин присутствует в яйцах, мясе органов, постном мясе, молоке и зеленых овощах. Он также содержится в обогащенных злаках и обогащенных продуктах из цельного зерна.

Суточная дозаМужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщины должны потреблять 1,1 мг, хотя беременным женщинам рекомендуется принимать 1,4 мг, а тем, кто кормит грудью, следует пытаться потреблять 1,6 мг.

Симптомы дефицитаНедостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, расстройствам печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами, а в тяжелых случаях - анемии или катаракте.

3. Витамин В3 - ниацин

Ниацин необходим для здоровой пищеварительной системы. Он также помогает в выработке гормонов, а также в функционировании кожи и нервов и помогает преобразовывать пищу в энергию.

Продукты с высоким содержанием ниацинаЛучше всего повысить потребление ниацина - есть такие продукты, как яйца, рыба, постное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

Суточная доза: Мужчинам рекомендуется принимать 16 мг ниацина, а женщинам - 14 мг. Беременным женщинам нужно 18 мг, а кормящим - 17 мг. Только не принимайте более 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, язвенную болезнь и кожную сыпь.

Sпризнаки дефицитаДефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственных расстройств, проблем с пищеварением, воспаленных слизистых оболочек и чешуйчатых язв кожи.

4. Витамин В5 - пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для выработки энергии, а также за выработку эритроцитов и холестерина. Он также помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин.

Пища с высоким содержанием пантотеновой кислоты: Лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, мясо органов, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельные зерна (коричневый рис, овес), арахис, семена подсолнечника и нут.

Суточная доза: Взрослые должны потреблять 5 мг пантотеновой кислоты, хотя беременные женщины нуждаются в 6 мг, а кормящие женщины должны стремиться к 7 мг.

Симптомы дефицитаК счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто страдают от этого, могут испытывать онемение или жжение рук и ног, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

5. Витамин В6 - пиридоксин

Пириодоксин (чаще называемый витамином В6) является критическим для более чем 100 ферментативных реакций, необходимых для метаболизма. Это также необходимо для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, и это играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию.

Пища с высоким содержанием витамина B6Витамин В6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясо органов и обогащенные злаки.

Суточная доза: Если вы взрослый в возрасте до 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина В6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 лет следует увеличить его до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы - 1,5 мг. Беременные женщины должны потреблять 1,9 мг, а кормящие женщины нуждаются в наибольшей дозе - 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе - это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошноте и изжоге.

Симптомы дефицитаДефицит витамина В6 встречается редко, но это может свидетельствовать о таких симптомах, как анемия, кожная сыпь, шелушение кожи вокруг губ, трещины в уголках рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система.

6. Витамин В7 - Биотин

Биотин является самым известным за продвижение здоровых волос, кожи и ногтей - биотиновые добавки находятся основной продукт в мире красоты, но он также используется организмом для усвоения пищи для получения энергии.

Продукты с высоким содержанием биотинаЛучшими диетическими источниками биотина являются говядина, свинина, органное мясо, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Суточная доза: Взрослые должны стремиться потреблять 30 мкг биотина; Если вы кормите грудью, увеличьте потребление до 35 мкг.

Симптомы дефицитаДефицит биотина встречается очень редко, но симптомы включают в себя выпадение волос, ломкие ногти, кожную сыпь или инфекции, острый ключ, высокий уровень кислотности в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

7. Витамин В9 - Фолат

Как знает каждая беременная женщина, фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашей диеты - когда вы выращиваете человека, это необходимо для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов в нервной системе, таких как расщелина позвоночника. (О, и остальным это тоже нужно - для производства эритроцитов, между прочим.)

Продукты с высоким содержанием фолатаФолат встречается в природе в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Фолиевая кислота, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис.

Суточная доза: Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, в то время как беременные женщины должны увеличить до 600 мкг, а кормящие женщины должны потреблять 500 мкг. Для фолата был установлен верхний предел в 1000 мкг в день, поскольку добавка фолиевой кислоты, превышающая это количество, может маскировать дефицит витамина B12, что может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

Симптомы дефицитаГруппы, которые уязвимы для дефицита фолата, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноговорящих чернокожих женщин, людей с расстройствами, которые снижают всасывание питательных веществ (например, целиакия, воспалительные заболевания кишечника) и людьми. с алкоголизмом.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и на языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолата может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточно фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низким весом при рождении.

8. Витамин В12 - кобаламин

Кобаламин (более часто называемый витамином B12) имеет несколько функций VIP в организме. Он обеспечивает здоровье нервной системы и эритроцитов, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

Продукты с высоким содержанием витамина B12: Витамин В12 не встречается в природе ни в одной растительной пище. Он сосредоточен в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые зерновые и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Суточная доза: Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина В12 в день. Беременным женщинам следует увеличить дозировку до 2,6 мкг, а кормящим женщинам - увеличить до 2,8 мкг.

Симптомы дефицитаЕсть несколько групп с повышенным риском дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие желудочно-кишечные операции или расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки неадекватного потребления витамина В12 включают слабость, усталость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение познания и памяти, бледность кожи и звон в уши.

Для большинства из нас основной вывод здесь заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, обеспечит вам максимальную отдачу от витамина B. Добавки могут быть полезны в некоторых случаях, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине В только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит - больше денег для вашего бюджета леггинсы.

Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 года. Обновлено 23 сентября 2019 года.

Еще один (веганский!) Витаминный препарат B спирулины - вот три рецепта с использованием водорослей того времени. И если вы не едите мясо, вы должны также рассмотреть эти добавки, которые врачи рекомендуют для пожирателей на растительной основе.