Выполните эти основные упражнения, и бег получится так. много. Полегче.

Если вы когда-либо сталкивались с травмой, связанной с бегом, скорее всего, она возникла по одной из двух причин: чрезмерное использование или слабое ядро.


Оправдание чрезмерного использования кажется достаточно очевидным - вы делаете слишком много, слишком рано, слишком тяжело, слишком быстро, и ваши мышцы и кости могут не реагировать с тем же энтузиазмом, который вы испытываете с каждым победным селфи, готовым к запуску Insta. Но какое отношение болит бедро к колену или заднице? Оказывается, все.

«Когда вы строите сильное ядро, вы получаете большую стабильность во время бега, что в конечном итоге позволит вам бегать быстрее и дольше чувствовать себя хорошо, увеличивая пробег, - говорит Холлис Таттл, тренер Mile High Run Club и лидер популярного силового сосредоточенные классы Dash Core. «Ваш шаг будет более эффективным, и вы будете менее подвержены травмам. Готовы приступить к работе?

Попробуйте эти 5 основных упражнений для бегунов, которые улучшат вашу игру

Выполните два-три цикла из следующих пяти упражнений, которые нацелены на все ядро, включая плечи, брюшную полость, наклоны, сгибатели бедра, четырехугольники, поясницу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Доски предплечья: Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, руки параллельны. Заземлите пальцы ног на пол и отодвиньте пятки от ушей. Прижмите предплечья, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, сжимая ягодичные мышцы и квадратные мышцы, чтобы стабилизировать все тело и удерживая бедра на одной линии с плечами. Держите шею и позвоночник нейтральными, глядя на пятно от 8 до 12 дюймов перед руками. Представьте, что вы тянете локти к пальцам, а пальцы к локтям, сжимая брюшной пресс. Задержитесь на 30 секунд.




Боковая планка предплечья с подъемом ноги: Лягте на одну сторону, сложив ноги друг на друге, а затем опустите тело вверх на нижний локоть, сохраняя при этом ноги согнутыми и сложенными. Надавите на нижнее предплечье, вытянув противоположную руку прямо через плечо и напрягая мышцы на лопатках. Затяните верхнюю ногу и медленно поднимите ее и опустите вниз, удерживая бедра поднятыми и вровень с плечами. Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны.

Птица собака: Начните на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Потяните пупок вверх к позвоночнику, удерживая туловище неподвижно и медленно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад. Держите бедра и плечи квадратными, и не допускайте, чтобы нижняя часть спины изогнулась. Протяните длинные пальцы и протолкните пятку, чтобы согнуть ногу. Задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Выполните 10 повторений с каждой стороны.


Линейный медведь ползет: Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени - под бедрами. Заземлите руки и пальцы ног на пол, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, поднимая колени и голени с пола. С нейтральным позвоночником, ползите вперед и назад, двигая противоположные руки и ноги в унисон. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной и неподвижной. Выполните четыре шага вперед и четыре шага назад в течение 30 секунд.

Марш глютен-бридж: Начните с тыльной стороны ног на расстоянии 12 дюймов от ягодиц, чтобы колени были выровнены по пяткам, руки вытянуты по бокам, ладони направлены вниз. Подведите пятки к полу и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной прямой линии. Держите бедра в положении моста и поднимайте правое колено к груди, пока бедро не станет на 90 градусов. Повторите упражнение на левой стороне, не позволяя бедрам опускаться или разгибаться назад во время похода. Продолжайте маршировать в течение 30 секунд.


Первоначально опубликовано 7 сентября 2018 года; обновлено 13 сентября 2019 г.

Когда вы закончите работать с ядром, подумайте, что вы кладете в желудок до и после бега. И не позволяйте судорогам привести вас в бегство - вот что нужно знать о том, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки.