Руководство для начинающих по изменению поз йоги
1/11

Когда вы впервые входите в студию йоги, она может почувствовать себя равной и поучительной, и пугающей. Скорее всего, вы не будете знакомы со всеми фразами языка и санскрита. Точно так же позы потребуют от вас движения вашего тела так, как вы, возможно, не делали раньше. Вот где модификации пригодятся. Независимо от того, новичок вы или просто приучаетесь к травме (или потому, что ваши каблуки просто * не * делают это сегодня на коврике), модификации общих поз могут стать отличным способом скорректировать вашу практику.

И нет ничего постыдного в том, чтобы брать колено, использовать блок или делать любые другие изменения, которые, по вашему мнению, необходимы для углубления вашей связи. Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно смотреть, как корректируются позы в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как« меньше, чем »опыт, который иногда ассоциируется с изменением слова», - говорит Хизер Петерсон, директор по йоге в CorePower Yoga. Вместо этого думайте о каждом дне как о том, что принесет пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практику так, чтобы она подходила вам, а не вам.

Готовы согнуть? Для каждой из простых для изменения поз йоги, представленных ниже, есть три различных способа, которыми вы можете изменить его, в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы, или добавить блок, похожий на опору, или ремень для йоги. Петерсон рекомендует попробовать каждый из них, основываясь на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как изменить общие позы йоги для начинающих.

Начните 2/11

1. Собака, обращенная вниз (адхо мукха шванасана)

Как это сделать: Сядьте на руки и колени, руки под плечи и колени под бедра. Разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик. Вы заметите, что ваши локти слегка сгибаются. Начните поднимать копчик и надавливайте на ягодицы, расширяя сидячие кости к небу и удлиняясь через подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот близко к бедрам, уши между бицепсами, а пятки мягко прижимать к полу, хотя они могут не касаться. Дышите глубоко, смягчите и расслабьтесь в позе. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Согните ноги в коленях, что уменьшит напряжение в подколенных сухожилиях, чтобы вы могли расставить приоритеты в своем длинном позвоночнике



Изменить угол: Расширьте положение рук, слегка поворачивая руки от средней линии, пока вы держите расправленные пальцы и активные ладони прижатыми к подушечке первого пальца. «Начните с небольших корректировок и продолжайте, пока не найдете подходящее место для ваших плеч и шеи, - говорит Петерсон.

Добавьте реквизит: Положите блок под каждую руку, скручивая пальцы за переднюю часть. Это принесет слово, чтобы встретиться с вами.

3/11

2. Гора (тадасана)

Как это сделать: Поставьте ноги на ширине бедер. Раздвиньте ноги и равномерно распределите вес по всей ноге спереди назад и из стороны в сторону. Занимайтесь мышцами бедра, чтобы обнять кости. Вдохните руки над головой. Дотянись до кончиков пальцев и верхней части головы, одновременно надавливая на ноги. Закройте глаза и сделайте долгий, медленный, глубокий вдох в нос и из носа. Нет напряжения, нет борьбы. Дышать, расслабляться, чувствовать, наблюдать и позволять. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Держите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить обострение шеи или плеч.

Изменить угол: Расширьте свою стойку немного шире, чем ширина бедра, что может помочь уменьшить давление в пояснице или ощущение.

Добавьте реквизит: Этот на самом деле немного увеличивает интенсивность. Поместите блок между вашими бедрами, чтобы запустить ваши внутренние бедра-аддукторы. «Ваша цель состоит в том, чтобы изометрически раздвинуть пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних бедер и внешних отводящих бедра», - говорит Петерсон.

4/11

3. Воин 2

Как это сделать: Согните носок правой ноги на несколько дюймов, чтобы пятка передней ноги и свод задней ноги были выровнены при открытии туловища. Поднимите руки параллельно земле и отходя друг от друга. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Укоротите стойку и меньше сгибайте колено, сохраняя его положение над передней лодыжкой. Это ослабит некоторое давление со стороны передней четверки.

Изменить угол: Держите бедра примерно под углом 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в противоположность квадратной боковой стенке, как предписано). Затем поверните грудную клетку так, чтобы она была квадратной к боковой стенке. Это сведет к минимуму напряжение в тазу.

Добавьте реквизит: Используйте раскладное кресло (или кресло без подлокотников) для дополнительной поддержки передней ноги.

5/11

4. Сверх-низко планка (чатуранга дандасана)

Как это сделать: Начните с высокой доски с плечами, сложенными поверх запястий. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и ядро, чтобы живот не свисал к полу. Заземляясь через внутренние края руки и внешне вращая кости предплечья, вы чувствуете, как лопатки вдавливаются в спину, опускаются на низкую доску. Держите локти близко к боковой части тела. В нижней части позиции угол вашего локтя должен быть 90 градусов. Задержитесь на 2 вдоха.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь на высокой доске или опускайтесь на колени, прежде чем двигаться вперед, затем согните руки в локтях. Это уменьшит вес, который перемещается, и снимет некоторое напряжение с запястий.

Изменить угол: Немного поверните руки от средней линии. Это поможет сохранить ваши плечи отведенными и подтянутыми к грудной клетке.

Добавьте реквизит: Положите блок на высоких настройках под грудью или один блок на высоких настройках под каждым плечом. Это позволит вам держать плечи в одной плоскости с локтями.

6/11

5. Танцор (натараджасана)

Как это сделать: Встаньте обеими ногами вместе. Оттуда начните сгибать правое колено, одновременно поднося правую пятку к заднице. Возьмитесь за правую внешнюю лодыжку правой рукой и начните поднимать правую ногу к потолку. Одновременно вытяните левую руку вперед и вверх к потолку. Когда вы балансируете на левой ноге, активно прижимайтесь к полу всей ногой, когда вы начинаете открывать грудь и прижимайте поднятую ногу назад и вверх. Держите туловище в вертикальном положении и активно прижимайте копчик к полу. Задержитесь на одной стороне от 5 до 10 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь в вертикальном положении с позвоночником и сосредотачивайтесь на одной вещи за раз, например, отбрасывая пятку от ягодиц.

Изменить угол: Нарисуйте туловище параллельно полу (больше похоже на стоячий лук) и используйте заднюю руку, чтобы поднять ногу выше.

Добавьте реквизит: Возьмите ремень для йоги, чтобы сделать подъем по ноге более доступным. Начните с создания очень большой петли, затем зацепите ногу. Со временем и вашей практикой вы сможете найти больше высоты в задней части ноги.

7/11

6. Голубь (капотасана)

Как это сделать: Подведите правую голень параллельно верхней части коврика, согнув ногу. Вытяните левую ногу прямо за собой, положив верхнюю часть ноги на пол. Оставайтесь в вертикальном положении в течение 3 вдохов. Затем сложите и положите голову на землю, вытянув руки перед собой на 5-10 вдохов. Поменяй ноги.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы складывать вперед, оставайтесь в вертикальном положении и позвольте растяжке углубиться в сгибателе бедра вашей вытянутой ноги и в ягодичных мышцах согнутой мышцы.

Изменить угол: Если это слишком интенсивно, чтобы привести переднюю ногу в полностью параллельное положение, подведите пятку ближе к телу. Просто убедитесь, что ваша нога согнута, чтобы защитить колено.

Добавьте реквизит: Те, у кого туго бедра, могут свернуть одеяло или схватить блок, чтобы поместить под ягодицу передней ноги. Вы также можете положить лоб на блок при низком, среднем или высоком уровне в передней складке, чтобы уменьшить напряжение.

8/11

7. Треугольник (триконасана)

Как это сделать: Начните с воина 2. Выпрямите переднюю ногу и начните тянуться вперед кончиками пальцев, одновременно смещая бедра назад, чтобы они были больше над задней ногой, чем между двумя, сохраняя обе ноги прямыми, но не чрезмерно вытянутыми. Наклоняйте вперед, пока вы не положите переднюю руку на пол рядом с внешней частью передней ноги. Используйте это напряжение, чтобы повернуть туловище к потолку, поднимая сердце. Посмотрите через верхнее плечо и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем смените сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы положить переднюю руку на пол, вместо этого положите ее на голень.

Изменить угол: Чтобы уменьшить напряжение этой позы в нижней части тела, сделайте шаг задней ноги ближе к передней ноге, но сохраняйте явку в бедрах.

Добавьте реквизит: Поместите блок рядом с передней ногой, на низком, среднем или высоком уровне, чтобы приблизить пол. Положите верхнюю руку на бедро, а не вытяните в небо.

9/11

8. Дерево (вриксасана)

Как это сделать: Старт в горной позе. Поднесите правую ногу к внутренней части бедра левой ноги, толкая одну в другую, чтобы создать постоянное напряжение. Колено правой ноги должно быть повернуто и направлено вниз к земле под углом 45 градусов. Как только вы найдете равновесие, поднимите руки над головой, сфокусировав взгляд на неподвижной точке перед собой. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем смените сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Держите руки сложенными в молитве в своем сердечном центре.

Изменить угол: Сдвиньте ногу ниже на стоячую ногу (только никогда не на колено). Попробуйте положить его на голень или даже осторожно на лодыжку, положив пальцы ног на землю, чтобы опорная нога все еще была вытянута.

Добавьте реквизит: Встаньте рядом со стеной и используйте ее для равновесия, положив на нее ладонь одной из ваших вытянутых рук.

10/11

9. Полумесяц (ардха чандрасана)

Как это сделать: Начиная с воина 2, осторожно делайте шаг вперед, пока ваш вес не окажется на передней ноге (которая теперь должна быть прямой), а ладонь вашей передней руки будет лежать на земле на расстоянии одной или двух ног от вас. С энергией, распространяющейся через пятку, поднимите заднюю ногу, пока она не достигнет высоты бедра, удерживая бедра сложенными друг на друге и туловище лицом к стене рядом с вами. Поднимите заднюю руку к небу (делая Т-образную форму руками) и посмотрите на пальцы поднятой руки. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на другой стороне.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы поднимать взгляд к потолку, сосредоточьтесь на полу в трех футах от вас.

Изменить угол: Оставьте верхнюю руку на бедре, а не вытяните ее к небу.

Добавьте реквизит: Поместите блок на низкое, среднее или высокое значение под нижней рукой, чтобы приблизить пол.

11/11

10. Сидящий вперед изгиб (paschimottanasana)

Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги впереди себя, параллельно, согнув ноги. Сядьте высоко на сидячие кости, с прямой спиной и энергией, исходящей из макушки вашей головы. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу. Начните шарнирно на бедрах с плоской спиной и опустите верхнюю часть тела над нижней частью тела. Если есть возможность, возьмите руку за каждую ногу. Отпустите свою шею и позвольте своей голове тяжело висеть. Оставайтесь там на 5-10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Слегка согнув ноги в коленях, вы снимаете напряжение с подколенных сухожилий и делаете ноги более доступными.

Изменить угол: Если вы не можете дотянуться до ног, хватайтесь за другую часть ног, как за лодыжку или голени.

Добавьте реквизит: Наденьте на ноги ремень для йоги, ремень или полотенце и держитесь за него, когда углубляете растяжку.

Что-то еще, о чем должны знать все новые йоги: приклад для йоги. Кроме того, это самые распространенные ошибки, которые люди делают на своих матах, и способы их исправления.