7 ответов о том, что делать, когда вы не можете спать, по словам специалиста по сну

Легко найти себя в поиске того, что делать, когда ты не можешь заснуть, когда, ну, ты в середине ночи уставился на экран смартфона налитыми кровью глазами. Вы хочу быть отдохнувшим, как отчаянно, и все же вы боретесь с невыносимыми приступами бессонницы, как будто вы Эдвард Нортон в Бойцовский клуб,

Что ж, предупреждение о спойлере: отсутствие сна создает для него много проблем, и, вероятно, это также не окажет вам никакой пользы. Поэтому, если вы застряли в режиме ожидания без сна, читайте несколько краткосрочных и долгосрочных стратегий экспертов по преодолению этого вредного цикла в пользу избытка REM. Знаешь, прежде чем ты станешь полным Тайлером Дерденом.



1. Твоя кровать только для сна (и, ладно, секса)

Вот где я делаю это неправильно, потому что я использую кровать для сна, секса, Симс, самообслуживание и есть тарелку шоколадного печенья во время просмотра Лабиринт, Такое поведение обманывает наше подсознание, заставляя думать, что кровать НЕ является местом для отдыха, и поэтому мы учим себя, что это не для сна.

«Вы не можете заставить спать сон, и пребывание в постели бодрствующим, расстроенным, ворочаясь и переворачивая, только продолжает учить ваш разум и тело, что кровать предназначена для бодрствующих занятий, а не для сна», - говорит Шелби Харрис, PsyD, эксперт по здоровому сну и автор Руководство для женщин по преодолению бессонницы, «Чем больше вы спите и занимаетесь сексом в постели, тем больше ваше тело узнает, что кровать предназначена только для этих занятий. Поэтому, если вы не спите в постели, доктор Харрис говорит, чтобы попытаться переехать и сделать что-то тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом освещении.



Как только вы устали от сонливости, пришло время делать шаги. «Возвращайтесь в постель только тогда, когда вам хочется спать, и не засыпайте на диване или в кресле, - говорит доктор Харрис. «В противном случае вы начнете учить себя, что эти места лучше для сна, чем ваша кровать.



2. Не заставляйте это

Если мы оказываем давление на засыпание, мы усиливаем уровень беспокойства по поводу того, чтобы не спать. И что это делает? Не дай нам уснуть, и сделай всю ситуацию намного хуже - вот что.

«Иногда простая мантра, такая как:« Если я не сплю сегодня вечером, я буду спать завтра, а если не завтра, то определенно третье », может помочь снять давление и позволить сну прийти, когда он наступит. Спящий эксперт Шелби Харрис, PsyD

«Есть только так много, что можно сделать, чтобы естественным образом прийти ко сну, и снижение давления, которое вы оказываете на себя, может быть очень полезным, - говорит доктор Харрис. Так что снимите остроту, сказав себе, что вы не взорветесь, если не уснете сегодня вечером. «Иногда простая мантра, такая как:« Если я не сплю сегодня вечером, я буду спать завтра, а если не завтра, то определенно третье », может помочь снять давление и позволить сну прийти, когда он наступит.

3. Спите, тренируйте себя, чтобы откладывать

Даже это не легко, и не всегда возможно, последовательность в графике могла бы быть ключом к тому, чтобы быть полностью отдохнувшим. Мы склонны все испортить на выходных, когда мы ложимся допоздна, спим, а потом ожидаем, что будем бодрыми и отдохнём первым делом в понедельник утром. Внезапно мы не можем заснуть, и, как правило, виноват тот факт, что социальная нестабильность.

«Обычно мы думаем, что бессонница в понедельник ночью связана с беспокойством о предстоящей работе и учебе, - говорит доктор Харрис. «Но главная причина в том, что вы изменили свой график сна, уснули в воскресенье утром и просто не спали в течение достаточного количества часов в течение дня в воскресенье, чтобы быть« достаточно голодными », чтобы заснуть в воскресенье вечером. Как будто ваше тело думает, что вы путешествовали из Нью-Йорка в Денвер на выходных, а затем вернулись, никуда не денясь, отсюда и термин «социальная задержка».

Так что, если ваше обычное время сна в 11 часов вечера. в рабочие дни попробуйте упаковать его примерно в одно и то же время по выходным. Да, даже если вы думаете, что можете позволить себе еще один напиток. Говоря о которых…

4. Избегайте алкоголя за 3 часа до сна

Давай, ты знаешь лучше. Хотя посещение фестиваля Маргариты может для конечно приведите вас в обморок в постели (горизонтально, в боевых ботинках), вы определенно получите мусорную ночь отдыха. Одного этого должно быть достаточно, чтобы прервать ваш цикл кофе-каберне.

«Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может ухудшить качество вашего сна. -Harris

«Алкоголь может помочь вам заснуть, но он ухудшает качество вашего сна, - говорит доктор Харрис. У нас более легкий и нарушенный сон, когда алкоголь потребляется в течение трехчасового интервала.

5. Ограничьте употребление кофеина в течение 8 часов перед сном.

По теме: я умирающий прямо сейчас, чтобы выпить кофе со льдом, позвольте мне немного посчитать: если я обычно ложусь спать в полночь, у меня есть до 4 часов вечера. ударить Starbucks, без исключений. И даже если вы думаете, что у вас иммунитет к кофеину и вы можете спать после ночной эспрессо, вы, вероятно, не должны. «Чего многие люди не знают, так это то, что кофеин также может сделать ваш сон более нарушенным и более легким, - говорит доктор Харрис.

6. Избегайте любых физических нагрузок перед сном

«Это может слишком сильно согреть ваше тело и затруднить засыпание», - объясняет доктор Харрис, перед сном. Мое принятое понимание упражнений - это неспешная прогулка по беговой дорожке к Симпсоны все готовят Подкаст, так что «никогда не будет проблемой для меня, но это только я. Если вы можете поднять SLT только в 8 часов вечера, и не раньше, определенно отложите спать на час или больше.

«Вместо этого подумайте о том, чтобы потренироваться, даже 20 минут легкого сердечного ритма - это хорошо, за четыре-шесть часов до сна, - говорит доктор Харрис. «Это помогает вашему телу согреться, использовать немного энергии, а затем начать все остыть вовремя ложиться спать.

7. Ограничьте время экрана в течение часов, предшествующих сну

Это для всех вас, хронических appsturbators там. Мы все были предупреждены против этого, но стоит повторить, что прокрутка в социальных сетях поздно вечером - это не сказка на ночь, которая усыпит вас умело спать.

«Синий свет от всей электроники и экранов препятствует естественному выработке в мозге мелатонина, сонного гормона, который нуждается в темноте, чтобы работать, - говорит доктор Харрис. Это также очень хороший аргумент для использования красного ночника, если вы, как и я, боитесь темноты.

«Идите в старую школу и прочитайте книгу, журнал, сделайте мозаику, - продолжает она. «Найдите что-нибудь спокойное и расслабляющее, чтобы заниматься при слабом освещении, чтобы ваш мозг не смотрел прямо на солнце, как наш мозг реагирует на электронику перед сном.

Вот оно, человек, который читает это по телефону в постели в 3 часа ночи! Бросьте это устройство, встаньте с постели и не возвращайтесь, пока не почувствуете сонливость.

Если вы один из тех, кто ставит холодильник перед сном, вот вам причина, по которой вишня должна быть вашей полуночной закуской. А если ничего не помогает, возможно, ложка с роботом для сна поможет вам лучше отдохнуть.